LA PSYCHOEDUCATION POUR DEVENIR SON PROPRE COACH

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Fiche : affirmation de soi

  1. Approche cognitive comportementale : agir sur les comportements
    1. Triangle : trois aspects reliés entre eux
      1.  émotions : sensations physiques et expression corporelle
      2. Pensées, cognitif
      3. Comportements : observables de l’extérieur, actions, tendances à faire
    2. Conscient, subconscient et inconscient
      1. Chaque aspect existe à ces trois niveaux ; métaphore de l’iceberg
      2. Conscient : observable en surface
      3. Subconscient : accessible par la concentration et l’attention
      4. Inconscient : accessible par le travail sur soi en développement personnel
    3. Travail sur les comportements, les actions dans le présent
      1. Dépotentialiser les peurs en les observant en conscience
      2. Tremblez mais faites-le : agir
      3. Adopter une attitude pour induire l’état d’esprit correspondant : le comportement influence les deux autres aspects du triangle
      4. Agir, changer le comportement, l’action concrète observable
    4. Exposition graduelle : désensibilisation systématique de la peur en s’exposant progressivement à des situations génératrices de peur
      1. Aller dans la zone d’inconfort
      2. L’émotion de peur est passagère et ne dure donc pas, l’observer en la supportant et sans l’éviter, le temps qu’elle diminue
      3. L’évitement : amplifie la peur, en est le moteur et réduit la vie
      4. L’affrontement : diminue la peur, augmente l’estime de soi
      5. Agrandir la zone de confort par paliers progressifs
    5. Accoutumance progressive : ne pas agir amène à accepter l’inacceptable
      1. Trahison personnelle à chaque refus de l’affrontement
      2. Métaphore de la cuisson de la grenouille dans l’eau tiède qui devient bouillante progressivement sans qu’elle s’en rende compte
      3. Ne pas dire non à l’autre c’est dire non à soi-même
    6. Respectez-vous et on vous respectera : audace de déplaire
  2. Travail sur les pensées : défusion, déminage : observer et accepter
    1. Approche ACT : acceptation and commitment therapy
    2. Nous avons une activité mentale autonome  inconsciente que nous pouvons apprendre à observer par la présence consciente
      1. Je ne suis pas mes pensées, mes émotions
      2. Ne pas se laisser accrocher par ses pensées en pilote automatique
      3. Mes pensées ne sont pas la réalité
    3. Prendre de la distance en poste d’observateur : métaphores
      1. Observer du bord de la rivière des feuilles qui tombent d’un arbre dans un ruisseau et sont emportées par le courant : chaque pensée est telle une feuille qui passe et s’en va au fil de l’eau
      2. Jeu d’échec : les pièces noires et blanches se battent et s’agitent mais le plateau est toujours là et ne change pas
      3. Les passagers dans le bus : vous êtes le conducteur et laissez les passagers s’agiter à l’arrière
      4. Les nuages dans le ciel : les pensées sont comme les nuages et vous êtes le ciel
    4. Acceptation : ALOHA, bienvenue en hawaïen, à mon expérience
      1. Accueillir, Lâcher prise, Observer, Héberger, Agir
      2. L’acceptation est le PIRE (passive, imposée, résignée, évitante) ou l’ABCD (active, bienveillante, consciente, douce)  d’une vie choisie 
      3. Lutter contre les pensées ou les émotions et la souffrance: métaphore
        1. Creuser avec une pelle pour sortir du trou : en fait on s’enfonce quand on lutte contre
        2. ALOHA et ABCD revient à lâcher la pelle et prendre une échelle pour sortir du trou
    5. Les pensées nous orientent vers le passé et le futur
      1. Jugements, évaluations, comparaisons
      2. Se connecter au présent par l’observation
      3. Carte SIM :
        1. Sensations dans notre corps, respiration
        2. Intelligence : pensées, images
        3. Monde : perception des 5 sens
      4. Observer ce qui est présent sans essayer de le repousser ou le changer ou de le retenir ou de réfléchir et travailler dessus
        1. Observer se fait dans le présent même si on observe des pensées sur le passé ou le futur ou des images de souvenirs
  3. Manque d’affirmation de soi : le cercle culpabilité, peur, doute où on tourne sans issue
    1. Sensation de ne pas  être entendu, respecté et diminution de l’estime de soi
      1. Souvent un fantasme irréaliste d’harmonie relationnelle permanente : croyance handicapante en quelque chose qui n’existe pas
      2. Entraine un mal-être latent, sous-jacent et conscient dans les situations dérangeantes
    2. Les clés à désamorcer pour sortir du cercle
      1. Désamorcer le doute : ai-je bien le droit de réclamer ou refuser et cela en vaut-il la peine ?
        1. Confusions au niveau de nos croyances génèrent le doute : actualiser et clarifier
          1. Colère/rage
          2. S’affirmer/crier
          3. Conflits/ruptures, scènes
          4. structuré/rigide
          5. autonome/égoïste
          6. dire non rejeter/ la personne
          7. pouvoir/abus de pouvoir
          8. aimer/tout permettre
          9. prendre soin/infantiliser
        2. connaitre ses limites et les poser aux autres en les exprimant clairement
        3. apprendre la communication affirmative pour communiquer sans violence avec tact et respect : voir fiche communication non violente (CNV)
      2. désamorcer la peur : générée par la répression parentale dans la période NON vers 2/3 ans, période de tentative précoce d’affirmation de soi ; le potentiel émotionnel de l’enfant est alors recadré en caprices
        1. grandir et ne pas se laisser traiter en enfant soumis, croitre et évoluer en maturité adulte
        2. guérir des peurs irrationnelles et non fonctionnelles (pas de danger réel)
        3. apprendre à se protéger émotionnellement : voir fiche AT (analyse transactionnelle)
      3. sortir de la culpabilité
        1. revoir sa liste d’interdits et l’actualiser
        2. s’accorder les permissions et autorisations indispensables
        3. redistribuer équitablement les responsabilités
        4. se sentir coupable de ce que vit quelqu’un d’autre revient à nier son libre-arbitre et à infantiliser l’autre
          1. chacun est responsable de sa vie
          2. excès de responsabilité dénie la liberté et la capacité de choix de l’autre
    3. gérer la frustration par rapport aux limites des autres : accès à la maturité
      1. découvrir les limites des autres nous confronte à notre illusion infantile de toute puissance
        1. on ne peut pas changer l’autre
      2. notre impuissance à agir sur notre environnement amène la frustration qui si elle est mal gérée amène rage et violence et compulsion
      3. lâcher prise sur ce qu’on ne peut pas contrôler, ce sur quoi on est impuissant
        1. ne tenir que ses propres billes
        2. si on veut tenir trop de billes dans sa main elles nous échappent malgré un contrôle permanent : amène l’anxiété
      4. patience : la gestion de la frustration amène à la maturité
        1. intégrer les  limites des autres par la discipline qu’amènent l’autodiscipline et les réflexes naturels qu’elle crée : ex se laver les dents
        2. mettre de la distance  entre soi et ses désirs ct
        3. se concentrer à contrôler ce qui est en son pouvoir et à faire respecter ses propres besoins et valeurs pour définir sa propre identité
          1. lâcher prise sur le reste
    4. clarifier et définir ses limites : la zone de doute
      1. inacceptable/doute/acceptable
      2. zones mentales inconscientes de ce qui est acceptable ou pas qui varient ne fonction des circonstances et de l’état émotionnel du moment
      3. réactions automatiques
      4. fausse acceptation si dans la zone de doute
      5. signaux verbaux et non verbaux contradictoires si zone de doute ce qui se décode inconsciemment
        1. perte de crédibilité et de conviction
    5. faire le ménage dans sa zone de doute
      1. manque d’infos : incertitude, subtilités du sujet, se laisser embrouiller et manipuler, complexité nécessitant l’appel à des experts
      2. amour et prendre soin de : infantiliser au lieu d’autonomiser ce qui à terme amène de l’agressivité
        1. je t’aime et tu fais ta part du ménage
      3. conflits de valeur : sortir avec les copains ou se reposer
        1. se poser la question de la hiérarchie et des priorités en prenant le temps de se concentrer à l’intérieur de soi
          1. la réponse est en nous
      4. manque d’égoïsme : « mal de penser à soi », il faut d’abord penser aux autres
        1. prendre soin de soi, écouter ses besoins, se détendre, se faire plaisir
        2. permet  d’offrir un vous reposé, épanoui, souriant et disponible
      5. apparences, beau rôle, avis des autres
        1. c’est désagréable de cadrer, refuser, critiquer, frustrer, interdire
        2. faire l'unanimité est impossible
      6. intellectualisation, rationalisation
        1. trouver des excuses à l’autre pour éviter d’avoir à agir et se positionner
      7. fixer les limites par situation vécue
        1. y réfléchir à tête reposée hors du feu de l’action
        2. décider calmement en fonction de ses besoins
        3. ce qu’on considère maintenant comme acceptable sous forme de compromis doit pouvoir encore être acceptable  plus tard
          1. fausse acceptation si dans la durée elle amène irritation et aigreur
      8. utiliser les situations de doute, les casse-pieds comme expérience où vous n’êtes pas clair avec vous-même
        1. plus la zone de doute est mince moins on cherchera vos limites
      9. clarifier son esprit, ses zones et traiter sa zone de doute et de peur représente 80%  du travail
        1. exprimer clairement ses limites : 10%
        2. les resignifier de temps à autres : 10%
  4. bons réflexes relationnels
    1. nécessité de garder  du recul pendant l’interaction pour ne pas se faire piéger
    2. diplomatie n’est pas hypocrisie : nous mentons tous à longueur de journée
    3. illusion de spontanéité : revient à une programmation mentale proche du réflexe conditionné
      1. recul et préparation est mieux
    4. réfléchir pour éviter de blesser et se  protéger  des manipulateurs
      1. hors du feu  de l’action, se tourner vers les aspects négligés pendant l’action et prendre conscience de ce qui a échapper à notre vigilance
      2. le sens de la répartie est un entrainement à préparer ses répliques à l’avance
    5. dynamique de l’apprentissage : prendre du recul/observer/comprendre/apprendre/tester/rater/recommencer
    6. refuser la pression de l’urgence : injustifié, disproportionné, néfaste
      1. la précipitation induit un manque de réflexion et de prise d’infos
      2. l’urgence est un moyen de manipuler les gens
      3. on ne fait pas pousser une plante en lui tirant sur les feuilles
    7. on a le droit de ne pas répondre aux questions
      1. horizon de permissions, autoprotection, intimité préservée, liberté
      2. ignorer, rester évasif, refus diplomatique ou ferme, humour, différer la réponse
    8. autorisez-vous à changer d’avis
      1. éviter ou changer des promesses mal  réfléchies
      2. les données ont changé en cours de route
      3. données cachées au moment de la promesse
      4. toujours tenir une promesse rend naïf
    9. ne vous justifiez plus : qui s’excuse, s’accuse
      1. si je me justifie je plaide coupable
      2. refusez d’entrer dans le jeu des pourquoi
      3. explication courte et affirmée est convaincante
  5. Le non diplomatique :
    1. Le refus s’impose si
      1. Demande ou comportement inacceptable ou qui  ne convient pas
      2. Souhait de mettre fin à une situation qui ne convient plus
      3. Vous ne pouvez ou ne voulez pas satisfaire la totalité de la demande
    2. Refus diplomatique
      1. Total : aucun espace de négociation
      2. Partiel : préciser sur quelle partie
      3. Proposition de changement
    3. Formulation :
      1. Je comprends que … pour les motivations de l’autre
      2. Mais lorsque tu… décrire les faits, comportements, qqoqcc
      3. Conséquences concrètes…stress, émotions, pertes
      4. C’est pourquoi je propose…solutions
      5. Comme ça tu (je, nous) pourras… avantages
    4. Le premier non coûte et les autres seront d’une simplicité croissante
      1. Il enclenche la dynamique de croissance
      2. Ne pas savoir dire non n’est pas une fatalité et on a le pouvoir d’y remédier
  6. Bibliographie
    1. s’affirmer même si on manque de confiance en soi, Yves-Alexandre Thalmann
    2. s’affirmer et oser dire non, Christel Petitcolin
    3. faire face à la souffrance, ACT, Benjamin Schoendorff
    4. l’estime de soi, Christophe André et François Lelord